터덜터덜 힘없이 걷고 있진 않나요?
걷기만 해도 칼로리 소모가 된다? 스트레스가 줄고 숙면을 취할 수 있다? 허리디스크, 위장장애, 우울증 치료까지. 걷기 운동의 효과를 모두 나열하려면 너무나 많아요. 그런데 정말 걷기만 해도 이 모든 효과를 얻을 수 있는 걸까요? 어떤 스포츠든 가장 기본적으로 요구되는 것이 몸의 움직임 대한 고도의 집중력인 것처럼, 걷기 역시 마찬가지예요. 우리 몸에 집중하며 올바른 자세를 유지하고 걸어야 운동 효과를 느낄 수 있어요.
잠깐! 걷기 중 우리 몸에선 어떤 일이 일어날까?
우리가 걷고 있을 때 우리 몸속에선 도대체 어떤 일이 일어나길래 이렇게나 많은 효과가 나타나는 걸까요? 상상해 봐요. 우리는 지금 적당한 온도의 햇살 속에서 어딘가를 향해 걷고 있어요. 사실 속상한 일이 있어 무작정 걷기 시작한 건데 걷다 보니 기분이 이상하게 상쾌해져요. 나아진 기분으로 힘있게 뛰어봐요. 관자놀이에 땀이 흐르고 심장은 터질 것 같고 다리에 힘이 풀려 털썩 주저앉았는데 이젠 이유 모를 희열감이 들면서 마음이 시원해져요. 왜 그런 걸까요?
도파민과 세로토닌 걷기를 행복으로 이어주는 존재
우리 몸에 닿은 햇빛은 뇌에 들어가 아주 중요한 기능을 하게 돼요. 더불어 걷기, 씹기, 호흡 같은 리듬 운동 역시 뇌의 기능에 햇빛만큼이나 중요한 존재죠. 리듬 운동을 할 때 우리 뇌에선 도파민*과 세로토닌*이 분비돼요. 그럼 우리 몸은 쾌락을 느끼고 스트레스 조절을 하게 되죠. 또, 격한 운동으로 신체적 고통과 극심한 피로를 느끼면 코르티솔이 분비돼요. 스트레스를 느낄 때 나오는 코르티솔이 도파민과 만나면 만족감과 행복감을 만들어내고요. 만족과 행복은 존재 자체로 우리 삶을 건강하게 만들죠. 그것을 우리는 햇빛을 받으며 팔다리를 움직여 걷는 것만으로 얻을 수 있는 거예요.
도파민*
뇌 신경 세포의 흥분을 전달하는 역할로 의욕, 기억 조절 등에 관여하며 쾌락, 두뇌활동을 증가시키는 신경전달물질.
세로토닌*
감정, 수면, 스트레스, 체온 조절 등 정신 기능의 조절에 다방면으로 관여하는 신경전달물질.
만병통치약으로 처방되는 ‘걷기’ 복용법을 모르면 오히려 독이 된다?
모든 운동에서 기본자세의 중요성을 강조하는 데에 비해 걷기 자세만큼은 크게 생각하지 않곤 하죠. 사실 걷기는 신체적 제약이 없다면 우리가 의식하지 않아도 이미 일상적으로 하고 있고, 누구든 언제나 쉽게 할 수 있는 운동이니까요. 그 간단함에 반해 전신 근육을 골고루 활용할 수 있어 ‘가장 완벽한 운동’이라는 말도 있죠. 그렇다고 무작정 온몸이 뻐근해지도록 아픈 걸 참고 걷는다고 운동 효과가 나오는 건 아니에요. 오히려 관절, 근육에 손상이 생길 수 있어요. 그럼 어떻게 걸어야 할까요?
올바르게 걷는 방법
상체 중립
걷기는 전신을 곧게 펴서 하는 운동인 만큼, 몸이 어느 한 방향으로 쏠리지 않는 게 무척 중요해요. 먼저 시선은 정면 10m를 내다보면서 턱은 가볍게 당겨 고개가 흔들리지 않게 합니다. 어깨가 앞으로 말리거나 허리가 굽어지지 않게 가슴을 펴고 명치를 살짝 앞으로 내밀어요. 어깨 좌우 높이도 맞춰줍니다. 식사 후 불룩 튀어나온 배를 감추듯 복부에 살짝만 긴장감을 주면 자세를 안정적으로 유지할 수 있어요.
발 디디는 순서
먼저 발뒤꿈치로 체중을 힘있게 지지한 후 앞으로 가면서 지면을 발 전체로 밟았다가 뒤꿈치가 들리면서 앞발로 지면을 밀어줍니다. 앞발로 지면을 밀 때 동시에 반대편 발의 뒤꿈치가 지면에 닿게 하는 구조로 움직임을 이어가면 돼요.
팔의 스윙과 골반 움직임
걸을 때 자연스럽게 반대 팔과 다리가 동시에 앞을 향하게 돼요. 우측 골반과 다리를 들어 올릴 때 왼팔이 앞을 향해 나가는 거죠. 어깨가 뒤로 많이 넘어가지 않는 선에서 힘 있게 양팔과 다리를 흔들면 걸음에 추진력을 얻을 수 있어요.
무게 중심은 발끝(앞)이 아닌 뒤꿈치에!
“자꾸만 상체가 앞으로 쏠려요.”
“조금만 걸어도 무릎이 아파요.”
이런 경우라면 무게 중심이 앞으로 쏠려있다는 거예요. 한 자세로 앉아서 생활하는 현대인에게 흔한 형태죠. 오래 앉아있다 보면 어깨가 앞으로 조금은 말리게 되거든요. 그럼 상체가 구부정하게 앞을 향하기 때문에 체중이 발 끝에 쏠릴 수밖에 없어요. 걸을 때 체중으로 인한 충격이 무릎 주변 근육과 힘줄에 고스란히 가게 되고요. 이때 필요한 건, 무게중심을 뒤에 두는 연습이에요. 아주 완만한 경사의 내리막길을 걷는다고 생각하면 쉬워요. 상체는 뒤로 기대듯 아주 살짝 눕히고 골반을 앞으로 보내면서 체중이 뒤꿈치에 실리는 걸 느껴봅니다. 올바르게 걷고 있다면 엉덩이에 힘이 들어갈 거예요.
TIP 걷기 자세, 유지조차 힘들다면 어떻게 해야 하나요?
걸음을 보면 평소 자세나 통증 부위를 알 수 있어요. 한쪽 무릎이나 발목이 아픈 경우 걸을 때 양쪽 골반의 높이가 일정하지 못하고, 어깨가 아픈 사람은 걸을 때 어깨가 자연스럽게 흔들리지 못하고 과도하게 고정된 채 팔만 힘없이 흔들려요. 이런 경우 앞서 이야기한 자세를 유지하는 것 자체가 어려울 수 있어요. 이 상태에서 바로 걷는다면 몸에 긴장만 높아질 수 있고요. 먼저 통증 부위의 원인을 파악하고 교정 방법을 찾는 게 중요해요. 어떤 운동이든 자신의 신체 능력과 구조, 몸 상태에 따라 운동 범위와 강도가 달라진다는 점 유의해 주세요!
바쁜 일상을 보내다 보면 걷기가 이동을 위한 방법으로만 느껴질 때도 있죠. 하지만 한 번쯤 한 걸음 한 걸음, 내 걸음 자체를 느껴보는 건 어떨까요? 머리부터 어깨, 두 팔과 골반, 두 다리까지 유연하게 이어지는 움직임 그리고 지면을 미는 발의 감각을요. 의식적으로 조금씩 나의 움직임에 집중하다 보면 걷기의 무수한 효과는 하나둘 따라올 거예요.
올바른 걷기 자세 3줄 요약.zip
1. 무작정 걷기는 금물. 올바른 걷기 자세가 운동 효과를 가져온다.
2. 걸을 때 무게 중심은 발끝이 아닌 발뒤꿈치에 두어 무릎 통증 예방하기
3. 걸으면서 자세 유지가 어렵거나 특정 부위에 통증이 있다면 그 원인을 먼저 파악하기.
*의학적 내용과 운동 과정은 팀버핏의 자문과 도움을 받았습니다.
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