우리 몸을 살리는 3대 필수 영양소
우리는 왜 걸쭉한 치킨 양념을 보며 쌀밥을 떠올릴까요? 삼겹살을 양껏 먹고 부른 배를 통통 치면서도 후식 볶음밥과 냉면만큼은 왜 참지 못할까요? 간혹 몸이 무겁게 느껴질 땐 고기 없는 자연주의 식사에 호기롭게 도전하곤 하지만, 그럴 때면 왜 마음이, 뱃속이 헛헛한 걸까요?
단순히 심리적인 것만은 아니에요. 우리 몸이 원하기 때문이죠. 잘 먹고, 잘 자고, 잘 배출하는 것, 이 세 가지 기능이 모두 원활해야 건강하고 행복한 삶을 살 수 있듯, 먹는 일에도 필수적인 세 가지가 있거든요. 바로 ‘탄단지’ 즉, 탄수화물과 단백질 그리고 지방이죠. 이 세 성분은 상호작용하며 우리 몸의 영양을 유지하거든요. 만약 어느 한 부분이 부족하게 되면 다른 성분의 흡수, 분해에 영향을 미치면서 균형을 잃게 돼요.
다이어트인이 균형 잡힌 탄단지 섭취에 그토록 집착하는 이유이기도 하죠. 원하는 몸을 건강하게 얻기 위해서 말이에요. 다이어트인이 아니더라도 오래도록 건강한 몸을 유지하기 위해선 어느 한 성분에만 치우치지 않은 균형 잡힌 식사가 중요해요. 그렇다면 탄단지, 어떻게, 얼마나 먹어야 좋은 걸까요?
내 혈관엔 탄수화물이 흘러 한국인의 이유 있는 탄수화물 사랑
극심한 피로에 기운 없이 축 처진 몸, 밥을 먹자 갑자기 힘이 나는 걸 경험해본 적 있나요? 배가 고파 한껏 예민했던 마음도 밥을 먹으면 평온해지고요. 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 가장 많이 쓰이기 때문이에요. 또, 탄수화물은 근육을 움직이는 것뿐 아니라 뇌와 신경세포에서도 사용돼요. 그래서 탄수화물이 부족하면 기운이 없어지는 것뿐 아니라 예민하거나 우울해질 수 있는 거죠.
늘 우리에게 힘을 주는 탄수화물. 그런데 ‘탄수화물 먹으면 살쪄.’라고 생각하면서 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 사람이 많아요. 정확한 건, 어떤 탄수화물을 먹었는지에요. 탄수화물에는 GI 지수(혈당 지수)라는 게 있어요. 탄수화물은 우리 몸에 들어가면 당(포도당)이 되는데, GI 지수가 높은 탄수화물을 많이 먹게 되면 몸에서 에너지로 사용되고 남은 포도당은 체지방이 되거든요. 때문에 당뇨가 있거나 비만, 혹은 체중 감량하고 싶다면 흰쌀밥 대신 현미밥을, 흰 밀가루로 만든 빵 대신 통밀빵이나 호밀빵을 먹는 거죠. 만약 어렵다면, 즉석떡볶이를 먹은 후 볶음밥, 식사 후 빵이나 케이크 등의 디저트 섭취를 줄이는 것만으로도 과도한 탄수화물 섭취에서 벗어날 수 있을 거예요.
GI 지수가 높은 탄수화물
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백미, 찹쌀, 밀가루, 감자, 옥수수, 비트 등
GI 지수가 보통이거나 낮은 탄수화물
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보리, 현미, 메밀, 수수, 귀리, 퀴노아, 팥 등
GI 지수가 낮을수록 천천히 소화되고 포만감이 오래가요.하루라도 안 먹으면 근 손실 온다고! 단백질, 운동人에게만 중요할까?
운동 = 닭가슴살. 맛도 모양도 끈임없이 진화되어 가는 ‘닭가슴살 레시피’. 왜 그렇게 수많은 운동인이 닭가슴살! 단백질! 을 외치는 걸까요? 단백질은 우리 몸에 들어가면 근육을 만들거나 유지하고, 면역력을 높이는 역할을 해요. 만약 단백질 섭취가 부족해지면 우리 몸은 몸에 있는 근육을 쪼개서라도 단백질의 기능을 유지하려 해요. 바로 모든 운동인이 가장 두려워하는 ‘근 손실’이 일어나는 순간이죠. 근 손실은 운동인에게만 치명적인 것이 아니에요. 근육량이 줄어 근력이 약해지면 관절에 무리가 가기 시작해서 피부, 몸의 말단까지 순서대로 영향이 가게 되거든요. 만약 손톱이 갈라지거나 모발이 가늘어진 것 같다면 몸에서 보내는 마지막 경고예요!
반대로 단백질을 과도하게 섭취하는 경우도 많은데요, 단백질은 무엇보다 하루 권장 섭취량을 준수하는 것이 무척 중요해요. 단백질은 다른 영양소에 비해 위에서 소화하는 데에 시간이 오래 걸리기 때문에 한 번에 너무 많이 섭취한다면 소화장애나 변비 같은 부작용이 일어날 수 있거든요. 따라서 하루 권장 섭취량(체중 1kg당 0.8~1.2g 내)을 여러 번에 나눠서(한 번에 25g 내) 섭취하는 것이 가장 좋아요.
고단백 음식
계란 1알 - 약 5g
닭가슴살 100g - 약 20g
두부 한 모 - 약 40g
우유 작은 사이즈 한 팩(250ml) - 약 7.5g
소고기 100g - 약 20~30g
돼지고기 100g - 약 15~20g
생선 100g - 약 20g
바나나 1개 - 약 25g
지방은 무조건 살이 된다? 몸에 좋은 지방과 나쁜 지방(치킨, 감자튀김, 아이스크림···)
지방이 탄수화물과 단백질에 비해 칼로리가 높다는 사실은 누구나 알 거예요. 정확히는 탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal인데 반해, 지방은 9kcal라고 해요. 그래서 지방을 먹으면 바로 살이 된다고 생각하는 경우가 많은데요, 역시 어떤 지방인지에 따라 달라요. 지방엔 포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방이 있어요. 포화 지방은 주로 육류의 비계가 많은 부위에, 불포화 지방은 식물성 기름이나 생선 기름에 많이 함유되어 있어요. 불포화 지방은 뇌 활동을 원활하게 하고, 염증을 막아주는 역할을 해요.
포화 지방은 무조건 안 좋다고 생각하기도 하는데요, 포화 지방은 열을 발생하면서 체온을 유지하는 역할을 해요. 그렇기 때문에 하루 섭취 칼로리의 10% 이내의 섭취는 좋아요. 무엇보다 중요한 건 트랜스지방이에요. 슬프지만 우리가 좋아하는 치킨과 피자, 라면, 각종 튀김과 아이스크림 그리고 케이크··· 등이 트랜스지방에 해당돼요. 트랜스 지방은 몸에 한번 들어오면 쉽게 배출되지 않고, 복부, 피부 아래 등에 쌓이게 되거든요. 이런 트랜스 지방을 주기적으로 먹게 되면 동맥 경화와 고혈압 같은 심혈관 질환, 당뇨병과 비만 같은 성인병으로 이어질 수 있고요. 하지만 맛을 알아버린 이상 쉽게 끊을 수 없는 음식들.. 천천히 줄여나가는 건 어떨까요? 가끔은 삼겹살 대신 수육을, 치킨 대신 백숙을 먹으면서요.
몸에 에너지원이 되는 좋은 지방
하루 섭취 칼로리 10% 이내의 동물성 기름 (지방이 많은 육류 부위)
식물성 기름 (들기름, 콩기름, 올리브유, 아보카도유 등)
참치, 연어, 고등어, 꽁치, 해조류, 견과류
잠깐! 탄단지 비율은 어떻게 구성해야 하나요?
‘탄단지 밸런스’ 하면 이상적인 탄단지 비율에 대해 많이 이야기합니다. 섭취 비율은 5:3:2부터 4:4:2 그리고 8:1:1까지, 주장하는 사람마다 다양하죠. 체중 감량 혹은 증량, 신체적 요소 등에 따라 모두 달라지기 때문이에요. 그렇기 때문에 숫자로 결론을 내리기보다는, 먼저 탄수화물, 단백질, 지방별로 각 권장 섭취량을 지키면서 가공 합성한 영양소 섭취를 줄이고 자연에서 온 천연 영양소를 위주로 섭취하는 걸 추천해요.
“골고루 먹어야지!” 어린 시절 많이 듣던 잔소리를 새기며
어린 시절 우리가 아이스크림과 과자, 초콜릿으로 배를 채우곤 배부르다고 밥을 안 먹을 때, 고기만 먹을 때, 혼을 내던 어른들의 마음을 이제는 알 것 같아요. 이제 우리는 탄수화물, 단백질, 지방이 우리 몸에서 과도할 때, 부족할 때 몸에서 어떤 일이 일어나는지, 어떤 탄수화물과 지방이 몸에 좋은 영양분이 되는지 알았으니, 나의 식사를 조금씩 살펴보는 건 어떨까요? 음식은 몸을 회복시킬 수 있는 가장 간단하고 행복한 존재라는 것 잊지 말아요!
탄단지의 중요성 3줄 요약 zip
1. 탄수화물, 단백질, 지방은 상호 작용하며 몸의 영양을 유지하는 존재.
2. 탄수화물 위주의 식사, 고지방 식사 등 한 성분에 치우친 식사를 자주 한다면 몸의 균형이 깨지면서 각종 성인병을 유발할 수 있어요.
3. 탄단지 섭취 비율은 사람마다 기초대사량, 지방량 등에 따라 달라지는 만큼, 정확한 비율로 섭취하고 싶다면 자신의 신체 기능을 먼저 살피기.
*의학적 내용은 완전소화연구소장 류은경님의 자문과 도움을 받았습니다.
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