“땅콩볼? 마사지볼? 이거…어떻게 쓰는 건가요?”
여기도 있고, 저기도 있고! 운동을 하는 곳이라면 항상 보이는 이 볼의 정확한 용도를 알고 있는 사람 손? 이 녀석들은 주로 근육을 풀어주고 근막을 이완할 때 쓰는 도구인데요. 운동에 대한 관심이 높아질수록 우리가 유념할 점은 바로, ‘근막’이에요. 어깨가 뭉치고 다리에 쥐가 나는 것은 몸이 당신에게 근막이 수축되고 있다는 SOS 신호에요. 오늘 근육과 근막의 이완을 통해 제대로 운동하는 법을 알려 드릴게요.
근막
근막의 굴레에 빠지다.
근막은 근육의 겉면을 감싸고 있는 막을 의미합니다. 우리 몸 전체를 뒤덮고 있는 중요한 신체 부위 중 하나예요. 자고 일어나는 순간부터 우리 몸은 바삐 움직여요. 걷고, 뛰고, 흔들고, 비틀고. 그런 와중에 스트레스라도 받게 되는 날이면 근막이 잔뜩 자극을 받아 자기 주변에 피부와 지방, 근육을 수축시키고 이내 통증을 유발하게 돼요. 근막이 짧아질수록 몸의 피로와 통증은 커져가는 이유는 무엇일까요? 바로 근육이 수축되면서 신경과 혈관을 꾹 누르기 때문이죠. 목 뒤가 뻐근하다거나 담에 걸리는 것도 근막 수축으로 인해 오는 통증이라는 사실!
시작됐다, 근막 트리거.
아마 많이 들어 보았을 거예요. 통증 유발점이라고도 불리는 ‘근막 트리거’는 근육이 뭉치거나 굳어지면서 발생하는 통증 부위를 말해요. 일상에서 나타나는 결림의 정도가 점차 확대되면서 특정 부위를 중심으로 통증이 심화되는 거죠. 다친 근막끼리 서로 엉겨 붙으려는 성질 때문에 마치 단단한 매듭처럼 유착이 생기는 거예요.
운동을 해볼까 해. 근데, 그 전에 해야 할 게 있어
운동을 하기로 마음 먹었다면, 여기서 한 단계만 더 나아가주세요. 운동을 하기 전과 후, 근육과 그 근육조직을 둘러싸고 있는 근막을 충분히 이완해주는 것이죠. 꼭 운동을 하는 사람만이 아니라 몸이 뻐근한 사람들도 해주면 좋아요. 그렇다면, 이처럼 단단한 근막을 어떻게 풀어줘야 할까요?
잔뜩 화가 난 근육과 근막을 말랑하게 풀어주기
사실 오직 근막만을 마사지하는 건 쉽지 않은 일이에요. 우리가 흔히 알고 있는 폼롤러나 마사지볼 모두 근육을 마사지하면서 근막을 함께 이완해주는 도구죠. 집에서도 쉽게 할 수 있는 몇 가지 방법을 알려드릴게요. 하루 만에 확 변하지는 않아도, 꾸준히 하다 보면 어느 순간 놀랍도록 건강해진 몸의 변화를 느낄 수 있을 거예요.
등
1.
무릎을 골반 너비로 벌리고 등 중앙에 폼롤러를 가로로 놓은 후 중심을 잡아주세요.
2.
손을 깍지 껴 머리 뒤에 대고 골반을 들어주세요.
3.
폼롤러를 위아래로 굴리며 등을 자극해주세요.
엉덩이 or 골반
1.
폼롤러 위에 앉아 한쪽 발은 지면에 두고 반대쪽 발은 무릎 위로 올려 주세요.
2.
균형을 잡았다면 올린 다리를 엉덩이 쪽으로 비스듬히 기울여 주세요.
3.
통증이 오는 부위를 찾아 천천히 롤링해 주세요.
광배근
1.
옆으로 누워 손을 위로 향해 주세요.
2.
폼롤러를 겨드랑이 사이로 놓고 위아래로 천천히 움직여 주세요.
TIP
1. 통증이 심한 경우 굴리지 않고 눌러만 주어도 충분해요.
2. 고개를 어깨에 기대어 힘을 빼면 목이 더욱 편해요.
발
1.
한 발은 지면을 지탱한 채 반대쪽 발 아래에 공을 내려 놓아주세요.
2.
공을 살짝 밟은 뒤 적당한 압력을 가하며 천천히 굴려 주세요.
TIP : 벽이나 폼롤러를 세워서 한 손으로 잡고, 한 발은 지면을 지탱하면 중심 잡기 편해요.
여기서 잠깐! 강하고 아픈 자극일수록 근육과 근막 이완에 좋다?
우리는 보통 자극을 강하게 줄수록 몸이 잘 풀린다고 생각하기 쉬운데요. 전문가에 의하면 자가 근막이완은 강한 압박일수록 시원하다는 편견 탓에 부작용이 생길 수 있다고 해요. 무턱대고 아픈 부위를 강하게 자극하는 것보다 정확한 부위를 참을 수 있는 강도로 자주 자극해주는 것이 좋다고 합니다. 운동 전후는 물론, 출퇴근 전후로도 자주자주 마사지 해주는 것이 핵심! 이쯤되면 마사지볼이나 폼롤러 하나쯤은 장만해도 괜찮다는 생각이 들지 않으신가요?
근막이완 3줄 요약.zip
1. 근막 = 근육의 겉면을 감싸고 있는 막. 신체에서 매우 중요한 부분을 담당
2. 근막 수축 정도와 통증 정도는 비례
3. 강한 자극은 NO! 반복적인 기능성 운동으로 근육과 근막 이완하기
건강한 몸을 위해서는 강도 높은 운동보다 안전한 운동이 우선! 안전한 운동의 지름길은 뭐다? 바로 ‘근육과 근막의 이완’이라는 사실, 잊지마세요!
Presented by Samsung Fire & Marine Insurance