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8년 차 취미 발레인이 말하는 체형교정에 대하여

8년 차 발레학원 서당개, 올바른 자세를 생활화하다

에디터 휴休가 전하는 8년 간의 발레 체험기! 발레를 소재로 한 웹툰 원작 뮤지컬 <나빌레라>에는 이런 가사가 나옵니다. ‘바에 기대지 마세요, 의지하지 않고 혼자 바로 서기, 그게 바로 발레의 시작!’ 객석에서 그 가사를 듣고 감탄했던 기억이 납니다. 발레를 조금이라도 해 본 사람이라면 몹시 공감할 수밖에 없는 가사였거든요. 어느덧 발레 경력 8년 차. 비록 취미로 배우는 발레지만, 지금 올바른 자세를 생활화할 수 있게 된 건 모두 발레 덕분이에요.

상체를 뒤로 넘기는 백 캄블레 동작. 발레는 이렇게 전신을 늘려 쓰는 동작이 많아 체형을 다듬는 데 도움이 된다.
2015년 1월, 집 근처 ‘성인 발레’ 수업에 등록했습니다. 초등학교 1학년 때 잠깐 발레를 배웠지만, 어머니의 반대로 그만두고 말았어요. 그때 한이 맺힌 제가 13년 만에 다시 무용 수업의 문을 두드린 것입니다. 잔뜩 움츠러든 어깨와 등, 거북목을 보유한 채 말이죠. 그렇게 8년이 지난 지금, 발레는 저에게 직립보행이라는 인간의 미덕을 계속 수행할 수 있도록 호모 사피엔스의 체형을 돌려주었습니다.
발레의 핵심, 전신을 사용해 몸의 힘을 끌어 올려라
요추, 어깨, 흉추, 척추, 골반, 무릎, 발목까지 바르게 정렬하는 것이 가장 중요하다.
발레가 체형 교정에 좋다는 것에 ‘도대체 왜?’라는 의문이 들 수 있습니다. 저조차도 발레로 자세가 바르게 교정되리라고는 생각지도 않았거든요. 8년 차 발레 서당개가 배운 그동안의 경험과 이론을 토대로 말해보자면, 발레는 전신을 사용해 몸을 위로 끌어올리는 힘을 쓰는 운동인데요. 이때 상체는 흔들리지 않게 어깨를 열어 주고, 하체는 고관절을 외회전한 상태로 만드는 것이 기본입니다. 척추와 견갑을 안정화해주는 코어를 사용하기 때문에 말린 어깨나 굽은 등에 도움이 됨은 물론, 골반의 안정화를 가져다주는 근육의 방향을 쓰게 되면서 틀어진 골반과 척추 측만에도 효과를 볼 수 있어요.
체형 교정 발레, 시작이 반이다? 아니, 기본 동작이 반이다
저는 발레를 하기에 타고난 신체 조건을 갖추고 있지는 않습니다. 어릴 때부터 골반 전방 경사가 심했고, 갈비뼈도 열려 있어 허리에 비해 흉통이 큰 체형이었죠. 그동안 거쳐갔던 발레 선생님들의 공통된 말에 의하면 골반의 전방 경사가 심할 경우, 척추가 앞으로 휘어지면서 허리에 무리가 오기 쉽고, 앞으로 휜 허리를 따라 배를 내밀고 걷거나 앉아있기 때문에 복근 힘도 약해질 수밖에 없다고 합니다. 이렇게 되면 보행에도 문제가 생겨, 무릎이나 발목에도 과부하가 온다고 하니 문득 겁이 나더라고요. 이런 제 몸 상태에는 갈비뼈를 닫고 신체의 중립 정렬을 유지하게 해주는 발레 기본 동작들이 큰 도움이 되었어요.
똑바로 서서 무게중심을 컨트롤하는 방법
발레에서 가장 많이 보는 를르베(까치발), 아라베스크(한쪽 다리로 서서 반대쪽 다리를 뒤로 드는 동작) 같은 동작도 코어와 정렬을 기반으로 해야 중심을 제대로 잡을 수 있다.
오늘도 어김없이 집 근처 발레 학원을 방문했습니다. 평소라면 얌전히 발레 수업만 듣고 돌아왔을 텐데, 수업이 끝난 후, 선생님께 다가가 체형 교정과 관련된 여러 질문들을 하기 시작했죠. 문득, 수강생 중에 체형 교정 측면에서 상당한 효과를 본 사람이 있는지 궁금하더라고요. “척추 측만이 심했던 분이 계셨는데, 앉아있거나 서 있기도 힘든 상태였어요. 스스로 무게중심을 컨트롤하면서 기본 동작을 제대로 하는 것부터 시작했더니, 7년이 지난 지금 거의 정상범위로 돌아왔고, 발레에서 요구하는 기술적인 동작을 수행하는 데 무리가 없을 정도예요.” 이쯤 되니 이런 생각이 들 거에요. ‘도대체 기본 동작을 하는 게 뭐길래’. 처음 발레를 배우면 똑바로 서는 법부터 배우게 되는데요. 이때 ‘그냥 두 발로 서서 고개를 정면으로 보면 되는 거 아니야?’라는 생각은 일찌감치 접어두는 게 좋아요. 발레의 기본 메커니즘은 중력을 거스르는 것입니다. 자신의 무게중심을 컨트롤하지 못하면 모든 동작을 올바르게 수행할 수 없고, 부상 위험이 커지게 됩니다. 그게 바로 제대로 서는 것이 중요한 이유고, 그렇게 몸에 중심을 잡다 보면 체형 교정이 자연스럽게 뒤따라오게 되는 것이죠.

풀 업(Pull-up)

스스로의 힘으로 구부러진 신체 회복하기
바는 보조 역할일 뿐, 바에 의지하는 순간 정렬은 무너지게 된다. 바를 ‘잡는다’라기보다 ‘얹는다’는 느낌으로 다루어야 무게중심 단련에 도움이 된다.
발레에서 말하는 ‘풀 업’ 동작이란, 반듯하게 서있는 상태를 의미하는데요. 수업을 통해 배운 표현으로 말하자면, ‘척추가 구부러지지 않게 골반을 세우고, 갈비뼈는 닫고, 어깨는 뒤로 열어 내리고, 목은 누가 정수리에 실을 묶은 것처럼 길게 뽑아 올린’ 상태라고나 할까.
바로 이 ‘중립 정렬’이 발레가 체형 교정에 효과적이라고 말하는 이유 중 하나에요. 풀 업 상태를 지속적으로 단련하다 보면 어깨 말림이나 굽은 등, 거북목, 척추 측만 등 구부러진 신체 부위를 스스로의 힘으로 정렬할 수 있게 되거든요.
이 때 중요한 점은 바를 잡는 손에 힘이 들어가면 안 된다는 점입니다. 바는 스스로의 중심을 갈고 닦을 수 있도록 도와주는 보조 역할일 뿐, 바에 의지하는 순간 정렬은 무너지게 되거든요. 각자의 키와 체형이 모두 다르기 때문에, 바를 잡고 연습하면서 자신의 무게 중심과 올바른 정렬을 찾는 과정을 반드시 거처야 합니다.

턴 아웃(Turn-out)

틀어진 골반 통증에서 벗어나고 싶다
턴 아웃 시 발목부터 돌리면 부상의 위험이 있다. 고관절에서부터의 턴아웃에 유의한다.
하체 고관절에서부터 외회전시켜 무릎, 발목까지 모두 바깥 방향을 향한 상태를 만드는 턴 아웃. 턴 아웃 동작을 수행하게 되면 골반 정렬을 유지하기 위해 계속해서 둔근에 힘을 쓰기 때문에 골반의 안정화에 도움을 주는 방향으로 하지 근육을 단련하게 된답니다. 성인의 경우, 고관절이 이미 굳은 상태에서 턴 아웃을 시도하기 때문에 더더욱 타고난 유연성이 아닌 둔근의 힘에 중점을 두고 진행됩니다. 이렇게 중립 상태에서의 골반 안정화 연습은 근력이 약해 자세가 불안정하거나 골반이 틀어져 통증이 있는 분들, 평소에 오래 앉아있어서 고관절 굴곡근이 짧아지고 약해진 분들에게 도움이 될 수 있어요.

근력 강화와 스트레칭

올바른 자세를 유지하기 위한 길
발레는 그 어떤 운동보다 근육을 섬세하게 쓰는 운동이기에 근육을 단련하며 내 몸을 자세히 들여다보는 연습을 하는 것이 중요하다.
바른 자세를 유지하기 위해서는 근육을 섬세하게 단련하는 일이 필요합니다. 많은 사람들이 유연성이 없다는 이유로 발레 배우기를 주저하는데요, 다치지 않고 정확한 동작을 수행하기 위해서는 유연성 못지않게 근력이 중요합니다. ‘춤을 배우는데 왜 운동을 해야 하지?’라고 생각할 수 있지만, 발레를 위한 근력 운동은 그 목적이 무게를 치는 것에 있지 않습니다. 올바른 자세를 유지하기 위해서죠. 앞서 언급한 풀 업과 턴 아웃도 탄탄한 코어 근육과 둔근이 받쳐주어야만 유지가 가능한 동작입니다. 발레는 그 어떤 운동보다 근육을 섬세하게 쓰기 때문에, 누구보다 내 몸을 자세히 들여다보면서 체형 교정을 위해 어떻게 노력해야 하는지 스스로 깨닫게 되죠.
토슈즈를 신으면 발 끝으로만 서야 하기 때문에 탄탄한 코어와 하체의 힘을 필요로 한다. 토슈즈를 신기 위해선 근력 운동은 필수다.
말린 어깨와 굽은 목, 갖은 근골격계 질환을 보유하고 있던 제가 오랜 기간 발레를 통해 꾸준히 몸을 만들고 있다니 새삼 신기하게 느껴집니다. 발레를 하는 시간만큼은 온전히 내 몸에 집중할 수 있고, 나만의 중심을 찾는 과정을 탐험할 수 있다는 것이 발레가 가진 가장 큰 장점이 아닐까요? 모두들 발레를 통해 일상 속 움츠러든 몸을 바르게 펴는 기쁨을 맛보면 좋겠어요.
체형 교정을 위한 발레 3줄 요약.zip 1. 풀 업 동작을 할 땐 바에 의지하지 않고, 스스로의 힘으로 중심을 잡는 연습하기 2. 턴 아웃은 둔근에 힘을 주면서 골반을 안정화시키는 것이 중요 3. 발레를 통해 올바른 체형을 얻고 싶다면, 탄탄한 코어가 뒷받침 되도록 근력 운동은 필수
*해당 기사 속 발레에 대한 전문적인 의견과 내용은 <발레로아> 현정민 원장님의 자문과 도움을 받았습니다.
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