기본으로 돌아가기, 호흡의 중요성
두렵거나 놀랐을 때, 호흡이 빨라지는 걸 경험한 적 있나요? 이럴 때면 나도 모르게 호흡에 집중하곤 해요. 호흡의 리듬을 찾아 긴장된 몸과 마음을 가라앉히기 위해서죠. 그런데 우리는 이런 순간이 아니라면, 숨이 들어가고 나가는 과정을 의식하지 않고 살아요. 호흡은 내가 노력하지 않아도 저절로 이어지니까요. 하지만 의식적으로 호흡을 관찰하면서 내 호흡을 조절할 수 있게 된다면, 몸과 마음이 긴장 상태에 놓였을 때 빠르게 진정시킬 수 있어요. 오늘의 주제 ‘심호흡’으로 말이죠.
한숨 대신 심호흡
놀라거나 긴장했을 때, 화가 났을 때 나도 모르게 나오는 한숨. 축 처지듯 숨을 길게 뱉거나, 한 번에 숨을 크게 쉬었다가 시원하게 뱉곤 하죠. 잠시라도 이렇게 호흡하고 나면 마음이 조금 편안해졌다고 느껴지지만, 사실 이렇게 짧은 호흡은 몸과 마음을 더 긴장하게 해요. 그렇기 때문에 조금 시간을 들이더라도 심호흡을 통해 몸과 마음을 확실하게 이완하는 것이 좋아요.
*심호흡 : 의식적으로 느린 속도로 숨을 들이마시고 내뱉으면서 신체를 이완시키는 호흡법.
심호흡만으로도 얻을 수 있는 다양한 효과
우리가 편하게 숨을 쉴 때 우리 몸은 가슴과 배가 위로 살짝 올라가면서 흉곽은 벌어지게 돼요. 이걸 흉식호흡이라고 해요. 숨을 흉식으로 얕게 자주 쉬는 상태죠. 반면 숨이 가슴을 지나 복부까지 들어가도록 깊게 쉬는 복식 호흡하면 평소에 비해 몸속에 산소가 3배 이상 들어가요. 몸에 산소 공급이 원활해지면 혈액 순환이 촉진되고 노폐물 배출 역시 원활하게 되죠.
또한, 몸이 긴장하면 호흡이 빨라지거나 배가 아파지거나 이명이 오거나 땀이 과도하게 나는 등의 이상 증세로 이어지곤 하는데요, 이건 모두 자율신경계의 이상으로 생기는 일이에요. 자율신경계는 위장과 같은 우리 내부 기관을 무의식적으로 제어하는 역할을 해요. 때문에 우리 의지대로 움직일 수 없죠. 하지만 심호흡을 하면서 횡격막이 원활히 오르내리게 되면, 횡격막 아래에 있는 부교감 신경을 건드려줘요. 부교감 신경은 주로 잠을 잘 때처럼 휴식 상태일 때 활성화되는 신경으로, 자율신경계의 안정을 돕는 역할을 해요. 심호흡이 자율신경계를 안정시키고, 자율신경계의 안정은 스트레스 완화로 이어지는 거죠.
심호흡 방법
1.
편하게 누워 복부에 손바닥을 올린다.
2.
코로 숨을 천천히 마시면서 배가 자연스럽게 부풀어 오르는 것을 확인한다.
3.
가슴과 흉곽은 과하게 오르내리지 않고, 배가 부풀어 오를 때 살짝씩 따라 올라가도록 한다.
4.
천천히 코로 숨을 내쉬면서 배가 아래로 꺼지는 것을 확인한다.
5.
가능하면 10분, 최소 3분간 위 동작을 반복한다.
심호흡 방법, 제대로 짚고 넘어가기
“복식호흡, 배로만 하는 게 아니라고요?”이미 많은 사람이 하고 있는 복식호흡, 하지만 복식호흡하면 배만 볼록볼록 움직여야 한다고 생각하는 경우가 많아요. 그런데 우리 몸은 호흡할 때 기능적으로 복식호흡과 흉식호흡이 동시에 일어나요. 배에 숨이 충분히 들어가게 되면 가슴과 배가 전체적으로 함께 위로 올라가게 되거든요. 따라서, 복식호흡은 배에 힘을 줘서 내미는 것이 아니라, 충분한 공기가 가슴을 지나고 배까지 들어가게 되면서 배가 자연스럽게 부풀어 오르는 호흡법이에요.
“호흡을 의식하니 몸이 더 긴장돼요.”알아서 잘 쉬어지던 숨을 갑자기 의식적으로 한다면, 몸이 긴장될 수 있어요. 또한 앞서 이야기 한 것처럼 ‘배로 호흡해야지.’하고 과도하게 의식한 상태로 호흡하는 경우에도 마찬가지이고요. 그러다 보면 배의 움직임을 잘 느끼기 위해 나도 모르게 가슴과 흉곽이 많이 움직이지 않도록 고정하거나, 목과 어깨 등의 다른 부위에 힘을 주게 될 수 있어요. 그럼 호흡 기능이 망가질뿐더러 특정 신체 부위에 자극이 갈 수 있죠. 심호흡은 몸과 마음의 긴장을 풀기 위한 것인 만큼, 심호흡할 땐 무조건 자연스럽게 편안한 상태여야 해요. 호흡을 할 때 어딘가에 힘이 들어간다면 잠시 쉬었다가 몸에 긴장을 풀어준 후 진행하는 것이 좋아요.
“코로 호흡하는 게 힘들어요. 내쉬는 숨은 입으로 해도 되나요?”기본적으로 호흡은 입보다는 코로 하는 게 좋아요. 코로 호흡하면 코털이 공기 중의 먼지와 세균을 걸러줌과 동시에 찬 공기도 적당한 온도로 조절해주는 역할을 하지만, 입으로 호흡하면 그런 과정이 없이 이물질과 찬 공기가 바로 몸속으로 들어오거든요. 때문에 운동을 할 때도 들숨과 날숨 모두 코로 하는 것이 좋지만, 만약 비염이 있거나 감기에 걸려 코로만 호흡하는 게 어렵다면 날숨은 입으로 해도 괜찮아요.
심호흡은 긴장된 몸과 마음을 가라앉힐 수 있는 가장 빠르고 쉬운 방법이에요. 매일 10분씩 연습하다 보면 내가 예상치 못하게 놀라거나 화가 났을 때에도 단번에 꺼내 쓸 수 있을 거예요.
몸의 리듬을 되살리는 심호흡 3줄 요약 zip
1. 의식적으로 천천히 깊게 호흡하는 심호흡은 혈액순환과 노폐물 배출을 원활하게 하고, 자율신경계를 안정시킴으로써 몸과 마음을 이완시키는 효과가 있다.
2. 몸에 힘이 들어가지 않는 편안한 상태에서 배가 부풀어 올랐다가 내려가는 것을 천천히 느끼기
3. 만약 자연스러운 호흡이 안 된다면 전문가의 도움을 받아 신체 기능 살펴보기
*의학적 내용은 정신과 의사 문요한님의 자문과 도움을 받았습니다.
Presented By Samsung Fire & Marine Insurance