열량 과잉, 영양 결핍의 시대
“식사 거르지 않고 배부르게 챙겨 먹는데 제가 영양 결핍이라고요?”
배부른 영양결핍, 들어봤나요? 다양한 맛의 세계가 펼쳐지는 지금, 놀랍게도 많은 사람에게 영양 결핍이 일어난다고 해요. 우리는 영양소를 골고루 섭취해야 건강하게 살아갈 수 있어요. 탄수화물, 단백질, 지방뿐 아니라 채소와 과일에 있는 식물영양소(비타민, 미네랄, 식이섬유)까지 균형 있게 섭취해야 하죠.
그런데 우리의 식탁은 어떤가요? 탄수화물과 육류 위주의 식사, 짜고 단 음식, 기름기가 많은 음식이 식탁을 채우곤 해요. 이런 현대인의 식습관으로 현재 한국인의 육류 섭취량은 권장 섭취량, 쌀 섭취량을 넘어선 데에 반해 채소 섭취량은 권장량을 섭취하는 사람이 3명 중의 1명뿐이라고 하죠. 영양 불균형이 지속된다면 비만, 골다공증, 빈혈 심지어 우울증까지 유발될 수 있는데요. 그렇기 때문에 나의 평소 식단을 살펴볼 필요가 있어요.
‘오늘 한끼쯤은 괜찮아.’하고 채소엔 영 젓가락이 안 가던 당신! 우리 함께 영양소 균형을 맞추고 가볍고 건강한 몸을 만들어 보는 건 어떨까요?
뱃살, 허벅지 살이 불어날수록 말라가는 내 몸속 영양분
우리 몸은 영양소가 부족하게 되면 몸을 지키기 위해 생존 반응을 보내요. 쉽게 허기를 느끼게 되죠. 이럴 때 몸에 필요한 영양을 섭취해야 하지만, 나도 모르게 영양은 적고 열량만 높은 고지방, 고나트륨, 트랜스지방 음식에 끌리게 돼요. 게다가 몸에 영양소가 부족하면 신진대사가 떨어져서 비만이 될 확률이 높아지게 되는데, 이 상태에서 고칼로리 음식을 먹게 되면 몸에서 과잉된 열량이 체지방이 되어 몸에 쌓이게 되는 거죠. 이런 영향으로 현재 비만률은 4년 만에 2배가 되었다고 해요. 특히 10대 비만율은 3.6배 늘었고요.
빈혈, 만성 피로, 골다공증 수많은 질병을 예방하고 몸의 균형을 유지하는 ‘식물 영양소’
우리가 살아가는 데 필요한 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방뿐 아닌 비타민 A, B, C, D, E 등의 비타민부터 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 아연 등의 미네랄(무기질) 그리고 식이섬유가 있어요. 이런 비타민과 미네랄, 식이섬유는 채소와 과일에 아주 풍부하게 들어있죠. 특히 음식을 통해서만 섭취할 수 있어요. 하지만 1인 가구 비율이 늘면서 간편식이나 배달 음식 섭취가 많아지고, 신선한 채소와 과일까지 골고루 챙겨 먹기 어려워졌는데요, 나트륨과 당류가 높은 자극적인 음식의 맛에 이미 익숙해져 천연 영양소가 풍부한 자연의 맛은 심심하게만 느껴지는 탓에 채소를 멀리하는 사람이 정말 많죠.
식물영양소는 우리 몸 전체의 영양을 책임진다고 해도 될 만큼, 몸속에서 아주 다양한 기능을 해요. 채소, 과일 섭취가 부족할 때, 그로 인해 영양 불균형이 일어났을 때 일어나는 신호를 확인한다면 그 방대한 효과를 알 수 있을 거예요.
식물영양소
식물만이 가지고 있는 영양소라는 뜻으로, 식물이 종자보호를 위해 열매의 껍질 부분에 만드는 천연 보호물질이에요. 포도 껍질의 안토시아닌, 당근의 카로틴 등이 식물영양소의 한 종류죠. 이런 식물영양소를 사람이 섭취하면 암이나 심장병을 예방하고 노화를 억제하고, 면역세포를 강화해 면역력을 높인다고 알려져 있어요.
영양소가 부족할 때 몸에서 보내는 신호
1.
크게 부딪히지 않았는데도 멍이 잘 든다.
2.
잠을 충분히 잤는데도 그냥 계속 피곤하다.
3.
상처가 빨리 낫지 않는다.
4.
치아 이상이 없는데도 잇몸에서 피가 자주 난다.
5.
갑자기 머리카락이 많이 빠진다.
6.
안구건조증, 피부건조증이 심해졌다.
7.
근육 경련이 잘 일어난다.
8.
손톱이 갈라진다.
9.
척추, 골반 등 신체 이상이 없는데도 요통이 잦다.
한 가지라도 해당한다면 나의 식습관 돌아보기!
식물영양소 섭취, 생각보다 간단해요. 오렌지 1개, 피망 1/2개가 미치는 영향
영양소하면 가장 많이 언급되는 ‘비타민 C.’ 다른 건 몰라도 비타민 C 만큼은 영양제를 통해서라도 꼭 섭취하려는 사람이 많죠. 비타민 C는 특히 면연력 증가에 도움이 된다고 알려져 있기 때문이에요. 또, 혈관을 튼튼하게 해요. 피로를 쉽게 느끼고, 멍이 잘 들고, 잇몸에서 피가 잘 나고···. 모두 비타민 C가 결핍되었을 때 일어나는 일이에요.
음식을 통한 천연 비타민 C는 섭취는 생각보다 정말 간단해요. 비타민 C의 하루 권장 섭취량은 100mg인데, 피망 큰 거 1/2개면 충족되거든요. 브로콜리 종이컵 1컵 분량 혹은 오렌지 1.5개 혹은 키위 1.5개도 마찬가지이고요. 더불어 이런 채소나 과일의 종류마다 비타민 C뿐 아니라 비타민 A, E, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 다른 영양소를 함께 갖고 있기 때문에 채소 한 가지, 과일 한 가지만 먹어도 여러 개의 영양소를 섭취할 수 있어요.
“난 채소 싫어하니까 영양제로 먹을래.” 영양제로 대신 먹어도 되지 않나요?
비타민 보충제나 영양 강화식품, 각종 영양제는 한 알만으로도 영양소를 섭취할 수 있다는 간편함 덕분에 많은 사람이 애용해요. 그런데 영양제는 자연에서 온 천연 영양소보다 체내 흡수율이 떨어진다고 해요. 100% 천연 원료 성분으로 만든 제품도 있지만, 대게는 시판 가능하게 하기 위해 여러 합성화학물질을 첨가하는데, 우리 몸은 이 합성첨가물을 잘 소화하지 못하기 때문이죠.
더불어 영양제에만 의지하면서 여러 종류의 영양제를 복용하는 경우, 나도 모르게 특정 영양소를 과도하게 섭취하게 될 수 있기 때문에 주의해야 해요. 영양 과잉 역시 내 몸의 영양 불균형을 만들고, 영양소의 균형이 깨지면 어느 날 몸속 어딘가의 기능 이상으로 이어질 수 있으니까요. 영양제는 밥이 될 수 없고, 자연에서 온 천연 영양소만이 우리 몸에 자연스럽게 흡수된다는 것, 늘 염두에 두는 것이 좋아요. 무엇보다 음식을 직접 씹으며 느끼는 다양한 즐거움을 잃지 말자고요!
물론 ‘오메가3’같이 한국인의 신체 기능상 음식을 통한 섭취가 부족할 수밖에 없는 경우 혹은 내 평소 식단을 꼼꼼히 확인하고 내게 부족한 영양소가 무엇인지 잘 알고 취사선택하는 경우라면 적절한 도움이 될 수 있어요.
이제 어떻게 해야 할까? 영양소 균형을 유지하는 올바른 생활 습관
#1. 의식적으로 채소, 과일 섭취하기
채소와 과일에는 비타민(비타민 AB, C, D, E, K 등)과 미네랄(칼슘, 칼륨, 아연, 철분 등) 그리고 식이섬유가 많이 들어있어요. 내 한 끼 식사의 50%는 채소와 과일로 구성하는 걸 추천해요. 만약 영양소 균형을 맞춰 식사하기 어렵다면 피망(비타민 C 풍부), 당근(비타민 A, C 풍부), 오이(칼륨, 마그네슘, 철분 풍부) 같은 채소를 스틱으로 잘라 간식으로 먹는 습관을 들이는 것도 좋은 방법이에요. 과일 영양소 역시 의식적으로 섭취하는 것이 중요해요. 특히 ‘아침에 사과 한 알이면 의사가 필요 없다.’는 말처럼 바쁜 일상이라도 아침 사과는 잊지 않길 바라요.
#2. 기름지고 자극적인 음식 자제하기
부동의 배달 음식 TOP 3인 짜장면&짬뽕, 치킨 그리고 피자. 그런데 짬뽕엔 나트륨 하루 권장 섭취량의 2배가 들어있고, 치킨 한 마리는 여성 평균 하루 권장 칼로리를 초과한다는 사실! 열량 과잉은 영양소 불균형과 각종 질병을 유발한다는 걸 늘 생각하면서, 나트륨 함량이 높은 음식이나 고지방, 고당류 음식은 섭취를 자제하는 것이 좋아요.
#3. 운동과 수면으로 건강한 생활 리듬 유지하기
건강한 식사로 충분한 영양소를 섭취했다면, 적당한 운동과 7시간 이상의 충분한 숙면은 영양소가 우리 몸에 잘 흡수, 배출되도록 도와줘요. 특히 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지한다고 알려진 ‘비타민 D’의 경우, 음식을 통해 섭취해야 하는 다른 비타민들과 달리, 햇볕을 쬐는 것만으로 우리 몸이 스스로 만든다고 해요. 매일 햇볕이 충분한 곳에서 20분 정도 걷기 운동을 한다면 비타민 D 흡수는 물론 체력과 면역력 강화 효과까지 얻을 수 있어요.
열량 과잉, 영양 결핍의 시대 3줄 요약.zip
1. 육류 위주, 탄수화물 위주, 고지방 음식 위주의 영양소가 불균형한 식단은 비만, 만성피로, 빈혈, 골다공증 등 다양한 질병을 일으킨다.
2. 우리가 영양소 균형을 유지하면서 건강하게 살아가기 위해선 탄단지뿐 아니라 식물영양소와 비타민, 미네랄, 식이섬유 등을 함께 섭취해야 해요.
3. 기름지고 자극적인 음식은 자제하고, 끼니마다 의식적으로 채소와 과일 섭취. 어렵다면 당근, 오이, 피망 등 비타민과 미네랄이 많이 들어있는 야채를 간식으로 먹기.
*의학적 내용은 완전소화연구소장 류은경님의 자문과 도움을 받았습니다.
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