과식할 때 내 몸에선 어떤 일이 일어날까?
맛있는 음식들로 배를 양껏 채운 후 이불 속으로 파고들 때의 행복감. 외식 후에도 어딘가에서 풍기는 붕어빵 냄새를 그냥 지나치지 못하곤 하죠. 추위에 움직임은 줄고 맛있는 음식은 넘치는, 과식하기 좋은 계절입니다.
그런데 과식을 하면 몸에 안 좋다고 하는데 정확히 ‘왜’ 그런 걸까요? 이렇게 즐거운데 그냥 오늘 좀 많이 먹고 내일 운동하면 안 될까요?
“난 배가 터질 듯 불러야 밥 먹은 것 같아.”
한 번에 많은 양을 먹는 것만 과식이 아니에요. 배가 고프지 않은데 습관적으로 먹거나 배부른데 무언갈 계속 먹는 것 역시 과식이에요. 늦은 밤 출출함을 못 이기고 즐기는 야식도 마찬가지죠. 우리가 과식할 때를 생각해보면 사실 특별한 이유는 없어요. 그냥 먹다 보니, 심심함을 달래려고, 배가 불러도 맛있는 걸 포기할 수 없어서.. 이렇게 작은 이유가 쌓여 과식하는 습관이 생긴 것이죠. 만약 “난 배가 꽉 차야 밥 먹은 것 같아.”하는 분이 있다면 이미 과식이 습관화된 거예요.
과식하면 내 몸속에선 어떤 일이 일어날까?
간혹 과식하면 배가 터질 듯 아프고 음식이 목까지 찬 듯 갑갑해서 숨쉬기가 힘들고 움직이기 힘들어지기도 합니다. 모두 위장, 호르몬, 혈관 등 우리 몸속 모든 기관이 많은 양의 음식물을 처리하기 위해 과로하면서 생기는 일이에요.
“음식물이 도착했습니다. 모두 모여주세요.”
우리가 음식을 먹으면 심장이 뛰면서 음식을 소화할 에너지를 만듭니다. 그럼 위에선 위산이 만들어지고 췌장에선 인슐린을 분비해 소화를 도울 준비를 해요.
“음식물이 더 도착했습니다. 모두 더 열심히 일해주세요.”
많은 양의 음식이 들어올수록 췌장에선 인슐린 분비를 늘리고 위 조직은 더 많은 음식을 담기 위해 공간을 만듭니다. 그리고 위가 커질수록 위의 문 역할을 하는 하부 식도 괄약근이 느슨해집니다. 심장은 더 빠른 속도로 힘차게 뛰어요. 위에서 음식이 역류하지 않도록 위에서 전부 소화해 대장으로 내려보낼 수 있는 에너지를 만들어야 하거든요. 그럼 더 많은 양의 위산이 만들어집니다. 특히 칼로리가 높은 지방은 소화하는 데에 시간이 걸려서 더 많은 에너지가 더 필요하겠죠. 몸의 온 기관이 음식을 소화하는 데에 고도로 집중합니다.
“비상! 더는 무리에요.”
많은 양의 음식을 소화하기 위해 몸속 기관들이 평소보다 더 열심히 쉬지 않고 일합니다. 어? 그런데 이미 야근해야 할 만큼의 업무가 쌓여있는데 일이 계속 들어와요. 일할 에너지를 이미 다 소모했는데 말이죠. 그럼 어떻게 될까요?
위가 커지면서 폐를 눌러 숨쉬기 힘들어집니다. 하부식도괄약근은 역류하는 음식을 잡아주지 못해 식도로 음식물이 올라갑니다. 심한 경우 우리는 토를 하게 되죠. 이 과정이 반복되면 역류성 식도염이 생길 수 있어요. 또 췌장에서 인슐린 분비가 늘어날수록 혈당 스파이크가 일어나면서 몸에선 인슐린 저항성이 높아져요. 그렇게 되면 당뇨병이 생길 수 있죠.
완벽한 신호로 작동해야 사고가 일어나지 않는 교차로처럼 우리 몸도 마찬가지예요. 하루 섭취 칼로리를 과도하게 넘어선 양을 먹는다면 우리 몸속 기관은 제 기능을 하지 못하게 돼요. 그럼 전체적인 대사 기능이 떨어지면서 대사증후군*까지 생길 수 있죠.
대사증후군 : 대사 장애로 인해 고혈압, 고지혈증, 비만, 심혈관계 죽상동맥경화증 등의 여러 가지 질환이 한꺼번에 나타나는 것
반복되는 과식으로 고장 난 내 몸 속 신호체계 바로잡기
과식이 습관화되면 배고픔을 적절히 인지하고 행동하는 데에 어려움을 겪습니다. 그래서 음식을 억제하지 못해 충동적으로 먹는 행동이 반복되죠. 과식을 막기 위해선 ‘배가 찼다는 느낌이 들 때 수저를 내려놓아라.’라는 말을 합니다. 문제는 과식이 습관화되면 의지만으로는 식사량을 조절하기 어렵게 된다는점이에요. 그렇기 때문에 의식적으로 생활 습관 자체의 균형을 맞추면서 다시 몸속 신호체계를 바로잡는 것이 중요해요.
규칙적인 식사하기
공복감을 오래 느끼지 않도록 일정한 시간에 아침, 점심, 저녁을 꾸준히 하는 게 좋아요. 만약 아침이나 점심을 거르고 저녁에만 식사한다면 보상 심리가 작용해 식욕이 더욱 높아지면서 과식하게 될 수 있어요.
수면의 질 높이기
건강한 식습관을 유지하는 데에는 수면의 질이 아주 중요해요. 잠이 오지 않을 때 우리는 음식을 찾곤 합니다. 배가 부르면 잠이 더 잘 오기 때문이죠. 하지만 그렇게 되면 우리가 자는 동안 우리 몸속은 소화를 위해 움직이면서 수면에 집중하지 못하게 돼요.
그렇기 때문에 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 이렇게 충분히 잠을 자고 나면 아침에 완전한 공복 상태로 아침도 챙겨 먹을 수 있게 되거든요. 만약 수면 장애가 있다면 밤에 깨어있는 시간이 길어져 공복을 느끼고 야식하게 될 수 있으니 먼저 전문가의 도움을 받아 수면 습관을 고치길 추천해요.
단백질 챙겨 먹기
음식 섭취량뿐 아니라 음식의 영양 성분이 무척 중요해요. 쌀밥과 국, 단백질, 채소 반찬으로 구성한 한 끼 식사와 치킨 두 조각의 칼로리는 비슷하다는 사실! 실제로 배부르지 않아도 ‘칼로리 과식’이 될 수 있는 거죠. 또 트랜스지방이 함유된 고지방 음식은 몸에 그다지 영양분이 되지 않아요. 그래서 우리는 이미 배부른 상태에서도 영양소 섭취를 위해 음식이 더 찾게 될 수 있어요.
그렇기 때문에 끼니마다 20g(계란 두 알 혹은 생선 한 토막 정도)의 단백질을 섭취하는 것이 좋아요. 단백질은 소화하는 데에 오래 걸려서 포만감이 높을뿐더러 몸에 중요한 에너지원이 되거든요.
식사에 집중해서 20분 이상 식사하기
우리는 보통 식사할 때 다른 행동을 같이하곤 합니다. 재밌는 영상을 틀어놓거나 심지어 일하거나 공부하며 식사하기도 하죠. 식사에 집중하지 않는 행위는 내가 어느 정도의 양을 먹었는지 인지하지 못하게 하므로 음식을 더 섭취하게 한다고 해요.
그렇기 때문에 음식 본연의 맛을 즐기면서 천천히 먹는 것이 좋고요. 누군가와 대화하면서 먹는 것이 좋고, 그런데도 식사 속도를 조절하기 어렵다면 음식을 씹는 동안은 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼킨 후에 새로운 음식을 다시 뜨는 걸 추천해요. 젓가락으로만 식사하거나 잘 사용하지 않는 팔로 수저를 쥐는 것도 재밌는 방법이 될 수 있어요.
만약 위 노력에도 식사량 조절이 어렵다면?
단순히 의지력이 부족해서는 아니에요. 음식을 억제하는 회로가 손상되어 있기 때문일 수 있거든요. 우리 위가 비어있을 땐 몸에서 식욕 촉진 호르몬인 ‘그렐린’을 분비해요. 이 ‘그럴렌’이 혈관을 통해 뇌로 올라가 식욕 중추를 자극하면서 우리는 ‘배고프다’고 느끼는 거죠. 반대로 위에 충분한 양의 음식이 들어오면 식욕 억제 호르몬인 ‘렙틴’이 분비돼요. 과식증, 음식중독을 겪는 사람이라면 이 과정 자체에 문제가 있는 것일 수 있어요.
과식의 위험성 3줄 요약 zip
1.
과식은 몸속 기관 전체의 균형을 무너트리는 일. 과식이 습관화되면 몸의 대사 작용에 전체적으로 영향을 미치면서 대사증후군까지 유발할 수 있다
2.
의지력만으로는 식사량 조절이 어려울 수 있으니 식사량 자체를 조절하는 것 보다는, 불필요한 음식이 당기지 않도록 건강한 생활 습관 만들기
3.
식사는 잠들기 4시간 전에 마치고 아침, 점심, 저녁 규칙적인 식사하기, 식사할 땐 20분 동안 천천히 음식에만 집중하기
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